Gyakorlati módszerek a stresszel való megküzdésben

„A stressz az élet sava-borsa”, hangzik a mondás Selye Jánostól, a stressz fogalmának megalkotójától és felfedezőjétől. A legtöbb ember, ha a stressz kerül szóba, egyből negatív érzésekre, élményekre asszociál ezzel kapcsolatban. Pedig stressz nélkül nincs élet, hiszen egy bizonyos mértékű stressz-szint elengedhetetlen a napi feladatok elvégzéséhez. Cikkünkben olyan gyakorlatias módszereket mutatunk be, melyeket bárki hasznosíthat a mindennapokban a stresszel való megküzdés során.

Valóban csak negatív stressz létezik?

A stressz eustresszre, azaz pozitív stresszre és distresszre, negatív stresszre bontható. Az eustressz segít minket egy-egy teljesítményhelyzetben, hiába vagyunk fáradtak, ébren tart minket, mozgósítja a tartalék energiáinkat, jó esetben pedig a teljesítményünket is növeli. Eustresszt élünk át például akkor is, ha szerelmesek vagyunk. Káros stresszről, azaz distresszről akkor beszélünk, ha a stressz olyannyira eluralkodik rajtunk, hogy negatívan befolyásolja a mindennapi tevékenységeinket. A distressz csökkenti a teljesítményünket és a hatékonyságunkat, egészségügyi és mentális problémákhoz is vezethet.

A stressz tünetei

A stresszt minden ember másképp éli meg. Megjelenhetnek fiziológiai tünetek (pl. fejfájás, gyomorpanaszok), mentális tünetek (pl. koncentrációzavar, döntési nehézségek), érzelmi tünetek (pl. depresszió, szorongás) és viselkedéses tünetek (pl. addikciók, alkohol-, droghasználat, kapcsolatok megromlása).

A stresszel való megküzdés két útja

Az emberek stresszel való megküzdését két csoportba sorolhatjuk: ez lehet problémafókuszú vagy érzelmi fókuszú megküzdés. A problémafókuszú megküzdés során tulajdonképpen magával a stresszt kiváltó konkrét problémával, okkal kezd el az ember foglalkozni. Arra törekszik, hogy megoldást találjon rá és ennek a megoldásnak a segítségével feloldja a problémából eredő feszültséget. Az érzelmi fókuszú megküzdés középpontjában a probléma hatásának érzelmi csökkentése áll a középpontban. Itt már maga a megküzdési forma (írás, ventillálás (a felgyülemlett feszültség kiadása, levezetése pl. beszélgetéssel)) is képes az érzelmi hatás csökkentésére. Felmerül a kérdés, hogy az egyik módszer jobb-e, mint a másik. A válasz az, hogy különböző helyzetekben eltérő megküzdési formák adaptívok. Az érzelmi fókuszú megküzdést többször alkalmazzák a nők, a problémafókuszú megküzdés pedig akkor hatékony, ha a problémát meg tudjuk oldani és rendelkezünk kontrollal az adott szituáció felett.

A következőkben pedig nézzünk olyan konkrét módszereket, melyekkel csökkenthető a stressz.

Azonosítsuk a stressz forrását!

Minden helyzetben, amikor feszültek vagyunk és érezzük, hogy stresszelünk, próbáljuk megtalálni a stressz konkrét okát. Ez természetesen gyakran több dologból adódik össze, de a megküzdés első lépése, hogy képesek vagyunk látni, hogy mivel állunk szemben. Fogalmazzuk meg, hogy min kellene változtatnunk ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat. Hatékonyabban kellene beosztanunk az időnket? Rendeznünk kellene a konfliktusainkat? Gyakori, hogy egészen kicsi ingerek is feszültté, idegessé tesznek minket. Ilyenkor érdemes azon elgondolkozni, hogy maga a stresszforrás nem mélyebben gyökerezik-e, ugyanis ilyenkor ez az elnyomott feszültség kivetülhet ártalmatlan ingerekre is.

Az átkeretezés módszere

Az átkeretezés egy olyan kognitív pszichológiai módszer, mely arra tanít, hogy egy dolgot különböző perspektívákból szemlélhetünk. Valójában önmagában minden helyzet semleges, az érzelmi töltetet (pozitív, negatív vagy semleges) mi adjuk hozzá. Az átkeretezés abban segít, hogy a negatív eseményeket, stresszkeltő szituációkat átalakítsuk a fejünkben, hiszen sokszor magát a stresszort nem tudjuk megváltoztatni, ugyanakkor a hozzáállásunkat igen. Példa: kudarcot vallunk a munkahelyünkön, majd emiatt nem tudunk rendesen aludni, bűntudat gyötör minket, esetleg csalódottak is vagyunk. Ilyenkor az érzelmi fókuszú megküzdés alkalmazása után lépjünk egy lépéssel hátrébb és gondoljuk át, hogy miért volt hasznos számunkra ennek az élménynek a megtapasztalása. Például fontos tanulságként szolgálhat a jövőre nézve és tudjuk, hogy mire kell jobban odafigyelni.

Az átkeretezés további jó példája egy történet, mely szerint két cipőkereskedéssel foglalkozó ember ellátogatott a sivatagba. Az egyikük azt mondta, hogy „Itt senki nem hord cipőt, nekem itt nincs keresnivalóm”, míg a másikuk: „Ó, itt senki nem hord cipőt, a legjobb helyre jöttem!”.

Én-komplexitás

Az én-komplexitás vagy én-összetettség alapja, hogy több különböző szerepet töltünk be életünk során. Azok az emberek, akik kevesebb vagy azonos én-résszel rendelkeznek, azoknak az én-komplexitása alacsonynak mondható, akik pedig több különböző én-résszel bírnak, azoknak magas az én-komplexitása. Ez úgy kapcsolódik a stresszkezeléshez, hogyha a munkahelyünkön például stresszt élünk meg, de az életünknek számos más területe van, ahol regenerálódni tudunk (pl. vannak kedvelt szabadidős tevékenységeink, van családunk, barátaink stb.), akkor ezek az én-részek képesek megvédeni minket az összeomlástól. Így tanulságként érdemes azon dolgozni, hogy több különböző életterületet alakítsunk ki magunknak.

A humor

A nevetés az egyik legjobb stresszoldó módszer, ráadásul ingyen van. Csökkenti a feszültséget, erősíti az immunrendszert és segít a stresszel való megküzdésben. Az átkeretezéssel együttesen is alkalmazható: ha egy lépéssel távolabbról szemléljük saját helyzetünket, akkor humorosan is felfoghatjuk azt, és akár a saját esetlenségünket, botlásainkat is értelmezhetjük így. A humor az érzelmi fókuszú megküzdés része, oldja a stresszor által táplált feszültséget.

Társas támogatás

A stresszes szituációkban különféleképpen reagálhatunk: van, aki ilyenkor inkább magában szereti csillapítani a hullámokat, mert tudja, hogy különben másokra is kivetítené kellemetlen érzéseit és feszültségét. Vannak olyanok is azonban, akik ilyen helyzetekben kifejezetten igénylik a társaságot, szeretnek ventillálni, illetve az nyugtatja meg őket, ha érzik, hogy valaki áll mellettük és megkapják a szükséges támogatást. Összességében elmondható, hogy a stresszt nagyszerűen képes oldani a társasági élet, a beszélgetés, a nevetés és az élményeink megosztása. Emellett a fókuszunkat más emberekre irányítjuk önmagunk helyett, így elkerülhetjük, hogy belesüllyedjünk a problémáinkba és őrlődjünk.

Testmozgás

A sportolás, sétálás, kirándulás endorfint szabadít fel a szervezetünkben, ami maga a boldogsághormon. Ettől jobban érezzük magunkat és csökken a stresszhormon szintünk is. Érdemes legalább napi fél óra testmozgást beiktatni, hiszen ezáltal boldogabbak és kiegyensúlyozottabbak lehetünk. Emellett a stressz által felgyülemlett feszültséget megfelelő módon vezethetjük le, mely hasznunkra is válik. Még jobb, ha a testmozgást egészséges táplálkozással is ki tudjuk egészíteni.

Meditáció

Manapság annyi inger vesz minket körül, hogy kialakult az a fajta figyelmi mintázat, mellyel nem vagyunk képesek sokáig egy dologra koncentrálni. Ez a modern multitasking jelenség, mely azonban úgy meríti akkumulátorainkat, mint a háttérben futó alkalmazások okos eszközeinken. A túl sok lehetőség, a rengeteg platform, ahol meg kell felelnünk, rendkívül szívják energiáinkat, a túlhajszoltság pedig felgyülemlett feszültséghez, stresszhez vezethet.

A meditáció módszerének elsajátítása bár türelmet igényel, érdemes vele foglalkozni, mert megtanít minket tudatosan a jelenben tartani. Az emberek ugyanis idejük legnagyobb részét a múlton való rágódással és a jövőn való aggódással töltik. Pedig a jelen az egyetlen hely, ahol olyan döntéseket tudunk hozni, melyek befolyásolják jövőnket. A mindfulness meditáció emellett megtanítja azt is, hogy a negatív érzéseket hogyan kezeljük, hogy hogyan legyünk képesek egy lépéssel távolabbról szemlélni önmagunkat és az érzelmeinket elfogadni, bármilyenek is azok.

A mindfulness meditáció módszerét applikációkon (Calm, Headspace) is lehet gyakorolni, ezenkívül workshopokon is sokszor foglalkoznak vele. A formális gyakorláson túl informális módon is tudatosan a jelenben maradhatunk: próbáljunk meg pl. úgy enni, hogy csak a rágásunkra és az ízekre koncentrálunk és nem sietünk, vagy sétáljunk haza úgy, hogy közben az utca és a természet eddig fel nem figyelt zajaira, hangjaira koncentrálunk.

Progresszív relaxáció

A relaxáció az egyik legsikeresebb módszer a stressz csökkentésére. Ez szintén egy olyan eszköz, melynek elsajátítása hosszas tanuláshoz köthető, ám biztosak lehetünk benne, hogy megéri rászánni az időt és az energiát. Alapvetően, ha stresszelünk, valahol a testünkben megfeszítjük az izmainkat. A progresszív relaxáció erre erősít rá: az utasítás úgy szól, hogy feszítsük meg az izmainkat, ezt követően pedig ernyesszük el. Ilyenkor nem csak az izmaink lazulnak el, hanem a feszültség is egyre inkább elhagyja a testünket. Ez egy olyan módszer, amelyet bárhol, bármikor könnyedén alkalmazhatunk.

Pihenés, kikapcsolódás

Ehhez a ponthoz ismernünk kell magunkat, méghozzá, hogy mi az, ami képes minket kikapcsolni és kirepíteni a mindennapi pörgésből és mókuskerékből. Tudnunk kell határt szabni a munka és a pihenés között, ha pedig úgy érezzük, hogy kicsit besokalltunk, akkor ki kell engedni a gőzt. Ha ezt nem tesszük meg, akkor a feszültség egyre csak fokozódik és végül az fog történni, amiről korábban is írtunk: hirtelen egy adott ingerre irreálisan nagy érzelmi intenzitású válasz keletkezik és minden kitör az emberből.

A pihenésnek lehetnek egyészen különféle módjai: míg valaki egyedül szeret kikapcsolódni, addig van, aki társaságban vagy a családjával. Van, aki sorozatot néz egész este egy megterhelő nap után, de olyan is van, aki kimozdul a természetbe. Leülhetünk egy jó könyvvel és teával egy puha fotelbe, főzhetünk valami különlegeset vagy beleülhetünk egy kád forró vízbe. A lényeg az, hogy egy kicsit el tudjuk engedni a problémákat. Ahogy csökken az érzelmi túlfűtöttségünk, képesek leszünk tisztábban látni az egyes helyzeteket, így az is lehet, hogy egy pihentető kikapcsolódás és egy kiadós alvás után teljesen másképp látjuk majd a velünk történteket.

A dánok boldogságrecepje, a hygge szerint egy meleg takaró, egy finom ital és egy jó könyv képes minket jobb hangulatba hozni. Teremtsünk én-időt és lazuljunk le a megterhelő feladatok után! Töltsünk minőségi időt szeretteinkkel, kiránduljunk, főzzünk együtt stb.

Megfelelő időbeosztás

Az időnk tudatos beosztása fontos szempont a stressz megelőzésében is. Ha túlvállaljuk magunkat vagy nem marad időnk a pihenésre és a családtagjainkra, akkor felhalmozódik bennünk a stressz. Az időbeosztást segíti a vasárnap délutáni/esti héttervezés; annak megfigyelése, hogy mennyi időt töltünk egy-egy tevékenységgel és a priorizálás. Törekedjünk arra, hogy ne a feladatainkhoz rendeljünk időt, hanem a meglévő időnkhöz rendeljünk feladatokat!

Rendszerezett környezet

A körülöttünk lévő környezet nagyban meghatározza a stressz-szintünket. Ha munka előtt rend vár minket az asztalunkon, mert előző este elpakoltunk, akkor sokkal inkább érezhetjük úgy, hogy egy letisztult környezetben, tiszta lappal vághatunk bele a napi feladatainkba. Ha túl sok felesleges tárggyal vesszük magunkat körül, akkor túlzsúfoltnak fogjuk érezni a teret, könnyebben elkalandoznak a gondolataink. Törekedjünk tiszta, letisztult környezet teremtésére önmagunk körül!

Az online jelenlét csökkentése 

A stresszt rengeteg esetben az okoseszközeink állandó elérése okozza. Sokszor előfordul a nap során legtöbbünkkel, hogy cél nélkül böngésszük a közösségi oldalakat, melyek persze olyan posztokat dobnak elénk, hogy gyakran akár több óra elteltével eszmélünk fel arra, hogy mennyi időnk elment. Aztán indulhat is a stresszelés: mennyi mindent kellett volna ez idő alatt megcsinálni. Igyekezzünk reggel minél később magunkhoz venni a telefont, este pedig minél inkább mellőzni azt és leváltani személyes beszélgetésre, olvasásra. 

Reméljük, hogy ezekből a módszerekből mindenki számára legalább egy a hasznára válik. Tudni kell, hogy ahogy mindenki másképp reagál a stresszre, így mindenkinek más módszer az, ami beválik. Ha már csak legalább egy módszert be tudunk építeni a mindennapjainkba, akkor a jelenleginél felvértezettebben tudunk megküzdeni a stresszel.

 

Dankó Tímea Csilla